Ejercicios para evitar el lumbago

La lumbalgia destaca por ser la principal causa de discapacidad a nivel global, superando en gran medida a cualquier otra enfermedad.

Este problema supone un dolor que podría presentarse repentinamente, y llegar a prolongarse durante 1 semana o incluso 3 meses (como ocurre con la lumbalgia aguda), aunque también podría alargarse en el tiempo (lo cual sería lumbalgia crónica).

Y si bien se encuentra entre los dolores más comunes, lo cierto es que el mantener una espalda tonificada y flexible resulta fundamental para lograr evitar el desarrollo de los molestos “ataques de lumbago”.

Una manera de hacerlo es a través de ejercicios que pueden ser de gran ayuda durante esos momentos de crisis, por eso, te presentaremos algunos ejercicios para prevenir la aparición de este problema.

¿En qué consiste la lumbalgia?

El lumbago, también conocido como lumbalgia, consiste en un dolor que se produce alrededor de la zona baja de la espalda, igualmente denominada como región lumbar, el cual llega a ser muy limitante a la hora de ejecutar diversas actividades o tareas habituales.

Cabe decir que el origen de esta dolencia se encuentra asociado a las estructuras músculo-esqueléticas, o lo que sería lo mismo, a los tendones, músculos y ligamentos, e incluso en ciertos casos podría llegar a afectar las piernas.

También es conveniente mencionar que alrededor del 85% de quienes han experimentado un fuerte dolor lumbar, presentan un elevado riesgo de sufrirlo nuevamente.

Esa es la razón por la cual, en estas ocasiones, siempre se busca prevenir las posibles recaídas, algo que normalmente se logra mediante ejercicios aptos para la lumbalgia, y realizados bajo supervisión médica.

¿Cuáles son los síntomas asociados al lumbago?

El síntoma principal asociado al lumbago consiste en dolores los cuales, aunque podrían tener una intensidad variable, siempre se presentan en la zona que se encuentra bajo las costillas y sobre las extremidades inferiores, es decir, la espalda baja.

Dicho dolor, además, suele intensificarse tanto a causa del movimiento como al palpar la zona; y en ciertos casos podría presentarse como un dolor, hormigueo, o adormecimiento en las piernas.

Asimismo, el dolor podría ser agudo o sordo, y localizarse en un área pequeña de la espalda o extenderse en una gran zona.

El lumbago puede causar diversos síntomas. Así, por ejemplo, puede causar espasmos musculares y también el denominado “síndrome de cola de caballo”, que se produce en el momento que la médula espinal es comprimida por los nervios.

En cualquier caso, al presentarse debilidad y/o entumecimiento de las piernas, o incluso al llegar a perder control del intestino o la vejiga, será esencial acudir al médico.

Causas de la lumbalgia

La lumbalgia podría presentarse por diversas razones, incluyendo entre ellas las siguientes causas:

• Mantener una mala postura durante un largo tiempo.
• Levantar y/o cargar mucho peso.
• Realizar un sobreesfuerzo o esfuerzos constantes a lo largo del tiempo.
• Pasar mucho tiempo sentado o de pie.
• Doblar la espalda al agacharse y no flexionar las piernas.
• Tener sobrepeso.
• Experimentar situaciones de estrés.

Mejores ejercicios para prevenir el lumbago

Los ejercicios para evitar el lumbago resultan relativamente simples y es posible llevarlos a cabo en casa sin necesidad de utilizar equipo especial.

Sin embargo, antes de comenzar a hacerlos, es aconsejable que un especialista se encargue de realizar una valoración individualizada a través de un test de movilidad, a fin de indicar que tipos de ejercicio, y cuántas repeticiones conviene que lleve a cabo cada persona.

Ahora bien, teniendo en cuanta lo anterior, los mejores ejercicios para evitar el lumbago, sin duda, son los siguientes:

Arqueo de columna

Adoptando la posición de cuadrúpeda (manos y rodillas apoyadas en el suelo), hay que inhalar aire, y al momento de exhalar se debe curvar la espalda creando un arco colocando la cabeza en medio de los hombros y tensionando el abdomen.

Después se vuelve a la posición original al relajar la zona del abdomen.

Puente de glúteo

Para este ejercicio hay que colocarse boca arriba, manteniendo la espalda recta, flexionando las rodillas y apoyando los pies completamente en el suelo.

Una vez en esa posición, se debe alzar levemente la cadera de tal manera que se cree un ángulo recto con la línea corporal formada entre los hombros y las rodillas.

Se debe mantener esa posición tanto tiempo como sea posible, y después regresar a la original.

Separación de vértebras

Se debe tomar una posición de rodillas, colocando los glúteos encima de los talones y estirando tanto la espalda como los brazos hacia delante, ubicando la cabeza en medio de los hombros y logrando que los antebrazos descansen en el suelo.

Esta posición tiene que mantenerse durante 30 segundos, a fin de que pueda ser efectiva.

Elevación alterna

En posición de cuadrúpeda, manteniendo recta la espalda, hay que realizar elevaciones alternas, es decir, alzar la pierna derecha y el brazo izquierdo, y después la pierna izquierda junto al brazo derecho.

Hay que intentar que el movimiento sea recto y al unísono. Se debe repetir el ejercicio 10 veces.

Superman

En este ejercicio contra el lumbago, hay que colocarse boca abajo, asegurándose de mantener la espalda recta, mientras que la punta de los pies deben ir apoyadas en el suelo y se deben estirar los brazos.

Después hay que comenzar a levantar brazos y piernas al compás, de tal manera que queden estirados, rectos y suspendidos en el aire. Al no presentar dolor, este ejercicio se debe realizar 10 veces.